現代の主婦は、家事や育児、仕事と日々忙しい生活を送っています。
その中で、自分自身の心と向き合う時間を取るのはなかなか難しいですよね。
毎日忙しくて気分がスッキリしない…
私もフルタイムと子育てをしてきたので、その気持ちわかります。
そこでおすすめしたいのが、毎日たった5分の「マインドフルネス」を取り入れることです。
マインドフルネスは、心をリフレッシュし、日々のストレスや疲れを和らげることができるため海外では人気のリフレッシュ方法です。
と言うことで今回は、簡単に始められるマインドフルネスの実践方法をご紹介します。
忙しい日常の中でストレスフルな心をマインドフルネスで整えましょう。
マインドフルネスとは？
マインドフルネスとは、「今この瞬間」に意識を集中させることで、過去や未来にとらわれることなく、現在に目を向ける心のトレーニングです。
感情や思考、体の状態を客観的に観察し、無理にコントロールせずに受け入れることが目的です。これにより、ストレスの軽減や感情の安定が期待できます。
忙しい+やらなければという使命感に囚われている日常から一旦離れてみましょう。
座禅に少し似ているかもしれませんね。
マインドフルネスのメリット
ストレス軽減
忙しい日常の中で蓄積されたストレスを、意識的にリセットできます。
集中力の向上
一瞬の休息が、その後の家事や仕事での効率を高めてくれます。
感情の安定
感情の起伏が少なくなり、イライラや不安を和らげる効果があります。
5分という短い時間でも定期的に行うことで、これらのメリットを日常生活で実感できるようになります。
マインドフルネスとヨガの違い
ここまでの説明でマインドフルネスは何となく分かったけど、マインドフルネスってヨガとは違うの？と思う方もいるかもしれません。
マインドフルネスもヨガもどちらもリラクゼーションや心の安定に役立つ実践方法として知られていますが、それぞれに違いがあります
目的の違い
マインドフルネス
マインドフルネスは、主に「心のトレーニング」に焦点を当てた瞑想法です。現在の瞬間に意識を向け、思考や感情にとらわれることなく、客観的にそれを観察することを目指します。身体を使う動作はなく、主に呼吸や意識を使って心の状態を整えるのが特徴です。
ヨガ
ヨガは、身体と心を同時に鍛えることを目的としたエクササイズの一種です。体を動かしながらポーズを取ることで、筋力や柔軟性を高めると同時に、呼吸法や瞑想を通じて心をリラックスさせます。ヨガは体と心を統合してバランスを整えることが主眼となります。
2. 実践方法の違い
マインドフルネス
マインドフルネスは、特別な道具やポーズを必要とせず、いつでもどこでも実践できます。静かに座って呼吸に意識を集中することで、誰でも手軽に始められるのが特徴です。
ヨガ
ヨガは、一般的に専用のマットや広いスペースが必要で、ポーズや体の動きを伴うため、ある程度の体力や柔軟性が求められます。特定の時間と場所を確保することが多いです。
3. どちらが自分に合っているか？
マインドフルネス向き
心の中を整え、ストレスや不安を解消したい場合は、マインドフルネスが効果的です。私は運動はちょっとというタイプなのでこちら一択です。
ヨガ向き
体を動かすことでリフレッシュしたい人にはヨガが適しています。ヨガは心身ともにリフレッシュできる最高の運動ですね。
私個人としては、忙しい毎日の中で、手軽にできるマインドフルネスが特におすすめです。早起きするようになったので、朝の5分を使って整えています。やった感が良いんです。１日頑張れる気がします。
毎日できる！簡単5分マインドフルネスの実践方法
以下の手順を参考に、毎日5分だけでもマインドフルネスを取り入れてみませんか。
1. 静かな場所を選ぶ
まず、家の中で静かで落ち着ける場所を選びましょう。子どもが学校に行った後や、家事の合間、夜寝る前など、あなたが一人でリラックスできる時間を見つけてください。
私は早起きしてみんなが起きる前にします。
2. 楽な姿勢で座る
椅子や床に、背筋を伸ばして座ります。無理に正座する必要はなく、足を組んだり、クッションに座るなど、体がリラックスできる姿勢をとりましょう。目を閉じるか、軽く開いて一点を見つめるようにします。
3. 呼吸に集中する
目を閉じた状態で、ゆっくりと呼吸に意識を向けましょう。鼻からゆっくり息を吸い、お腹が膨らむのを感じたら、次に口からゆっくりと吐き出します。呼吸に集中し、吸う息と吐く息が均等になるように心がけましょう。
このとき、考え事が浮かんできても、それに対して判断したり、反応しないことがポイントです。「あ、考え事をしているな」と認識したら、再び呼吸に意識を戻してください。
4. 体の感覚を観察する
呼吸に慣れてきたら、次に自分の体に意識を向けます。足先から頭のてっぺんまで順番にスキャンするように、体のどの部分がリラックスしているか、どの部分が緊張しているかを感じ取ってみてください。
体のどこかに違和感や疲れを感じても、そのまま「今そう感じているんだ」と受け止めます。リラックスしようと無理に力を入れないことが大切です。
5. 終了前に感謝の気持ちを持つ
最後に、自分がリラックスできたことや、5分間静かに過ごせたことに感謝の気持ちを持ちましょう。目を開けたら、深呼吸を一度行い、再び日常に戻ります。
この後コーヒを入れてゆっくりするのがお気に入りの時間です
マインドフルネスを続けるコツ
マインドフルネスは、完璧にできる必要はありません。最初は、考え事が浮かんだり、気が散ったりするかもしれませんが、それが普通です。習慣にするためのポイントは3つ。
1 毎日同じ時間に行う
朝起きてすぐ、寝る前、家事の合間など、毎日一定の時間に取り入れることで習慣化しやすくなります。
2 短時間でも続ける
5分が難しい時は、1分でもOKです。重要なのは続けることです。
3 専用アプリを使う
マインドフルネス専用のアプリ（「Calm」「Headspace」など）を活用すれば、ガイド付きで初心者でも簡単に実践できます。
マインドフルネスで心の健康を保とう
忙しい日々の中で、自分の心と体をケアする時間は非常に大切です。
5分間のマインドフルネスを習慣にすることで、日々のストレスや疲労を少しずつリセットし、心の健康を保つことができます。家事や育児に追われる毎日の中で、ほんの少しでも自分自身を大切にする時間を持ちましょう。
毎日の暮らしにマインドフルネスを取り入れ、心穏やかな日々を過ごすための第一歩を踏み出してみてください。
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